Op het internet vond ik interessante informatie over het onderwerp 'bekkenbodemrevalidatie'. En, omdat er bij bepaalde meditatietechnieken ook aandacht wordt besteed aan het perineum, vond ik het opportuun om het op deze Spiritualia website te publiceren. Anders gezegd: mensen, die niets van die technieken afweten, kunnen ook iets aan de tekst hebben. Vooral vrouwen, die last hebben van incontinentie.
Nota: indien je er als man of vrouw tijdens jouw meditatie-oefeningen het perineum bij betrekt, hoef je de tekst die hierna volgt natuurlijk niet te lezen, en kan je best onmiddellijk naar het gedeelte gaan waarin de oefeningen worden beschreven, opdat je je meer bewust wordt van ...
Het perineum
Het perineum, of de bilnaad, is een groep spieren die nauw aansluiten rond de vagina, het rectum en de anus en die samen een soort dam vormen, bekend als de bekkenbodem. Bij vrouwen ondersteunt het perineum de organen die erboven liggen - de baarmoeder, de blaas en het rectum - en biedt het de hele regio zo stevigheid.
Dr. David Elia: "Deze groep spieren ziet af door de jaren en door zwangerschappen, want bij elke bevalling zet het perineum stevig uit. Het hoofdje van de baby meet ongeveer 10-11 cm; de hele spierstructuur moet dus uiteen bewegen om het te laten passeren. Bevallingen zijn dan ook de belangrijkste oorzaak van een verzwakt perineum. De tweede oorzaak heeft met de constitutie te maken: met de jaren worden de spieren zwakker en werken ze almaar minder goed. De derde oorzaak vind je terug bij vrouwelijke topsporters in bepaalde sportdisciplines waarbij grote druk uitgeoefend wordt op de buik, waardoor de bekkenbodem zakt."
Gevolgen van een verzwakt perineum
Een blaasverzakking is een van de gevolgen van de verzwakking van de bekkenbodem of het perineum.
Inspanningsincontinentie is alom bekend en komt heel veel voor: "De blaas is een orgaan dat heel gesofistikeerde reflexmatige mechanismen aanstuurt om de urine op te houden als we hoesten of niezen. Maar als de blaas lager zit dan het gebied waar ze de druk normaal opvangt, reageert ze niet meer bij verhoogde druk en ontsnappen er bij inspanning druppels urine." Het verschijnsel komt vrij veel voor bij vrouwen boven de vijftig die langs natuurlijke weg bevallen zijn van een of meerdere kinderen.
Waarom gebeurt dat niet al eerder, bijvoorbeeld bij de eerste bevalling? "Omdat de spieren dan nog jong en veerkrachtig zijn; ze kunnen nog herstellen en weer strakker worden“, aldus dr. David Elia. “Pas op latere leeftijd, als de weefsels geleidelijk aan verouderen, herstellen de uitgerekte spieren niet meer."
Er bestaat nog een ander mechanisme dat leidt tot zogenaamde aandrangincontinentie. De blaas gedraagt zich dan alsof ze gekrompen is. Ze kan niet meer het normale volume urine opslaan en lokt felle plasdrang uit terwijl er amper iets in zit, maar de patiënt kan zelfs die kleine hoeveelheid niet ophouden. Soms komt ook een combinatie van beide mechanismen voor.
De traditionele behandeling is de training van de bekkenbodemspieren, zijnde: de zogenaamde bekkenbodemrevalidatie. Door oefeningen worden de spieren versterkt en wordt de bekkenbodem weer vaster en steviger, waardoor de urine-incontinentie verbetert, of zelfs helemaal opgelost raakt.
- Artikel gepubliceerd op www.e-gezondheid.be door Marion Garteiser, gezondheidsjournaliste.
Bronnen: In medewerking met Dr David Elia, gynaecoloog, hoofdredacteur van het tijdschrift GENESIS.
Hierna volgen enkele oefeningen om het bekkenbodem te versterken, beginnende met oefeningen om de bekkenbodem te leren aanvoelen.
Oefening 1: Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
Oefening 2: Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond.
Oefening 3: Doe dezelfde oefening als 1 terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait.
Oefening 4: Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u ‘breeduit’ zit en daarna ‘smal’ zit.
Oefeningen om de bekkenbodem te versterken
Oefening 5: Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal. Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.
Oefening 6: Neem dezelfde houding aan als in oefening 5. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat u het ontspannen in drie gelijke stappen doet.
Oefening 7: Nu verdeelt u ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping). Op iedere verdieping houdt u de spanning even vast. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat.
Oefening 8: Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder ‘omhoog’ te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.
Oefening 9: Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik.
Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.
Oefening 10: Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën.
Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.
Oefening 11: Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.
Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.
Oefening 12: Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.
Nota: Om een zo goed mogelijk resultaat te verkrijgen, moeten de oefeningen ongeveer 6 maanden worden uitgevoerd zoals hierboven beschreven. Na 2-4 maanden regelmatig oefenen, moet er een verschil worden bemerkt. Als het gewenste effect bereikt is, kan er minder worden geoefend, maar het is wel van belang dat de spieren elke dag worden gebruikt zoals hierboven is uitgelegd. Onderzoek toont aan dat bij vrouwen die intensief getraind hebben, de resultaten maanden of zelfs jaren lang merkbaar zijn.
Oefening 13: op de fiets. Als u vaak fietst, is het wellicht praktisch om uw bekkenbodemspieren te trainen en te versterken tijdens het fietsen. Het zadel zorgt voor extra tegendruk wat deze training extra effectief maakt.
Laat uw voeten op de pedalen rusten en ontspan uw benen. De tegendruk van het zadel laat u voelen waar u precies moet aanspannen. Dan knijpt u uw spieren zo lang en krachtig als u kunt om het zadel. Daarna neemt u een pauze. Deze moet twee keer zo lang zijn als de inspanningstijd. Doe dit een paar keer.
- Als de oefeningen niet helpen en de symptomen niet verminderen, dan kan het beste contact worden gezocht met de huisarts. Hij/zij kan adviseren wat er verder kan worden gedaan en u doorverwijzen naar bijvoorbeeld een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut, gynaecoloog of uroloog.
Bron: UMC Utrecht en depaarsekeizerin.nl/
