ProfielWie ben ikMijn interessesMijn poëzieBerichtenVriendenBeheer

Spierverlies bij veroudering? Eet jezelf sterk!

Bij veroudering neemt de spiermassa en -kracht af. Dit verlies zorgt voor een verminderd dagelijks functioneren.
door Tsenne Kikke - zaterdag 20 juni 2020 20:49

Onze spieren helpen ons bewegen en stilzitten. Maar op een dag kwijnen ze weg als sneeuw voor de zon. "Kunnen veranderingen in ons dieet spiermassaverlies tegengaan?", is de vraag die hieronder wordt behandeld.

Iedereen wordt oud, en steeds ouder, elke dag. Een trap op-en-af-lopen was nog nooit zo vermoeiend en bij het wateren van de rozen vul je de gieter nog maar half. Dit heeft te maken met een verlies aan spiermassa en spierkracht. Een veel voorkomend fenomeen bij veroudering, ook wel sarcopenia genoemd (‘Sarx’+ ‘Penia’ is Grieks voor ‘Vlees’ + ‘Verlies’). Dit vleesverlies (beter: spierverlies) wordt veroorzaakt door tal van factoren, zoals verminderde fysieke activiteit, meer sedentair gedrag, medicatiegebruik, verminderd herstelvermogen van de spier, neurale en hormonale veranderingen, et cetera.

Sarcopenie treft 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van 80-plussers. Alsof het verlies van jouw weelderige kuiten en welgevormde bovenarmen nog niet erg genoeg is, gaat dit verlies ook gepaard met een verhoogd risico op vallen, hospitalisatie en zelfs sterfte. Terwijl farma-reuzen zich volop toeleggen op de ontwikkeling van producten die spiermassagroei bevorderen, kunnen de keuzes die we maken op ons bord al heel wat betekenen.

Wie niet eet, niet deert

“Je bent wat je eet”. Of toch, wat je eet kan worden opgenomen door je lichaamscellen. En laat deze nu net jouw lichaam vormen. Voedsel wordt geprepareerd in jouw mond en maag zodat voedingsstoffen kunnen worden opgenomen in de dunne darm. Vervolgens brengt het bloed deze stoffen naar de meest afgezonderde plekken in het lichaam. Inderdaad, wat je eet maakt deel uit van wie je bent.

De spier is erg plastisch, en kan zich dus makkelijk aanpassen aan externe factoren. Zo kan regelmatig bewegen spiergroei bevorderen. Een triatleet op leeftijd heeft meer spier en minder vet in het bovenbeen vergeleken met een sedentaire levensgenieter op leeftijd. ‘Sporten, ik? Daar heb ik écht geen tijd voor!’. Goed nieuws: slim eten kan alvast een duwtje in de goede richting geven.

De kip of het ei, of toch de vis?

Spiercellen zijn kieskeurig, maar ook erg gevoelig aan welke voedingsstoffen hen aangeboden wordt. Gelukkig maar. Dit zorgt ervoor dat we vanuit een zittende positie (tafel of zetel, naargelang persoonlijke voorkeur) spiergroei kunnen stimuleren.

Een dagelijkse dosis aan hoogwaardige eiwitten stimuleren de aanmaak van, jawel, eiwitten in de spier. Eiwitten vormen de voornaamste bouwstenen van spierweefsel dus voldoende eiwitinname kan op termijn spiergroei bevorderen. Of op zijn minst, spierverlies tegengaan. Terwijl bij gezonde volwassenen (75kg) dagelijks 60g wordt aanbevolen, consumeren ouderen (75kg) best 90g eiwitten per dag, liefst op te splitsen in 3 of 4 maaltijden.

Bovenstaande tabel is geen richtlijn voor een dagelijks, uitgebalanceerd dieet maar geeft wel een goed inzicht over de 'eiwitwaarde' van verschillende voedingsmiddelen. Zo vormen dierlijke producten (vlees, vis, zuivel, ei), en zaden en noten een rijke eiwitbron, terwijl de bijdrage van groenten en fruit minimaal is.  

Vis is ook een uitstekende bron voor ‘goede’ vetten, of omega-3. De effecten van omega-3 op het geheugen, het hart en bloedvaten worden al decennia in kaart gebracht. Maar recent is er ook interesse in het verband tussen omega-3 en spiergroei.

Enerzijds stimuleren omega-3 vetzuren de aanmaak van eiwitten in de spier. Dit kan op termijn leiden tot spiergroei. Als je op jouw oude dag wijs genoeg bent om aan krachttraining te doen, kan je dit best combineren met omega-3. Dit zorgt voor een grotere toename in spiermassa en –kracht dan wanneer je geen omega-3 inneemt tijdens de training. Een tweede mechanisme is het ontstekingsverlagende effect van omega-3. Dit laat meer eiwitaanmaak in de spier toe én kan de eiwitafbraak verminderen.

Kortom: bewegen is goud maar vermoeiend, en een gevarieerd dieet kan zilver zijn. Voldoende eiwitten en regelmatig vette vis verorberen, kunnen helpen om spiermassaverlies tegen te gaan bij het ouder worden.

Let op: deze blog focust zich op 2 specifieke voedingsstoffen in relatie tot de spier. Bij een gezond verouderingsproces dient rekening gehouden te worden met meer factoren, zoals: totale energie-inname, mineralen, vitaminen, de verhouding tussen voedingsstoffen, et cetera, et cetera, et cetera.

Bron: Eos Wetenschap

"Vind mensen, die in zichzelf zowel de motivatie als de aangeboren drijfveer hebben om aan hun Innerlijke Zelf te werken, en we zullen hen gidsen."

- DIMschool vzw, gespecialiseerd in Zelfkennis, zijnde: het kennen van het Zelf -

(Interesse?... Laat je niet door jouw ego tegenhouden, indien jij je innerlijk geroepen voelt!)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

In het afgelopen 15-jarige bestaan van Spiritualia.be is er online een hoop veranderd. En ook aan deze website wordt er – in reactie op alle online ontwikkelingen – continu geschaafd. Zo hebben we vorig jaar geïnvesteerd in een betere server, waardoor de site nog sneller is geworden. Verder werden we in december 2019 zelfs verplicht om nog meer schijfruimte aan te kopen, en zo meer.

Met al die nieuwe ontwikkelingen hebben we na dertien jaar nog immer een duidelijk doel voor ogen, namelijk: zoveel mogelijk mensen inspireren om aan hun innerlijke zelf te werken, losstaande van hun diverse persoonlijkheden en honderdtallen kleine ikjes.

Bovendien doen we ons best om mensen te laten na-denken - een denken dat na het gewone, automatische denken komt - en ja: soms door een schokje te geven, opdat ogen worden geopend. :-)

Toegegeven: daarmee is niet iedereen gediend. Nochtans is dat meer dan logisch. Waarom?... Wel, omdat we ons richten tot een welbepaalde doelgroep. Indien je het al vergeten bent: tot mensen die aan hun innerlijke zelf willen werken.

Enerzijds kunnen alle bezoekers onze blogs gratis lezen, maar het runnen van een gratis site is niet goedkoop. En daarom doen we regelmatig beroep op onze meest trouwe bezoekers, waardoor Spiritualia online kan blijven.

En?... Voel je je geroepen om deze Spiritualia website te sponsoren? Ja?... Doen & alvast bedankt!

Het kan al vanaf 1 euro. Meer info, of interesse?.... Klik op deze link voor meer info.

- Indien je een zelfstandige bent, kan je jezelf gratis via Zoek&Vind aanmelden.

En.., voor de 'Zoekers naar hun Innerlijke Waarheid' is er Eclecticus!

Commentaar


Wees de eerste om te reageren!

Reageer


Opgelet: momenteel ben je niet ingelogd. Om onder jouw eigen naam te posten kun je hier inloggen.

Mijn naam:    
Mijn e-mail adres:    
Mijn commentaar:
Verificatie:
Typ de code hierboven in:
 


School voor ontwikkeling van De Innerlijke Mens


Adverteer op Spiritualia
Adverteren
Zoek&Vind
Meer
Spiritualia
Contact
Copyright © 2008-2020 Spiritualia. Alle rechten voorbehouden. | Privacy Statement | Gedragscode | Algemene Voorwaarden | Auteursrecht